Merhaba, TUZ dosyasını açalım mı?
Toplum olarak tuzu seven bir milletiz, geleneksel damak tadımız tuza oldukça yatkın. Gelenekselin yanı sıra fast food tarzı da tuzdan zengin öğünlerden oluşuyor.
Peki, tuz masum mu yoksa kısmalı mıyız? Hangi tuzu kullanmalıyız? Herkes her dönem aynı tuz miktarını mı tüketmeli? Çok tuz kullanırsak ne olur? Gelin bu soruların cevaplarını beraber arayalım…
Aslında tuz benim aile geçmişimde önemli bir yer tutuyor, büyük dedem İbrahim efendi, bugünkü Makedonya sınırlarında kalan türk köyü Memlik’te başlayan hayatında, isyanlar, katliamlar, göç ve savaş çalkantıları sona erdiğinde kendini İzmir Çamaltı Tuzlasında tuz işçisi olarak bulmuş ve ailesini tekrar orada kurmuş. Ufak bir çocukken rahmetliden ağustos sıcağında güneşin altında tuz kürediği günlerin hikâyelerini dinlerdim.
Hikâye bir yana, tuz geçmişte hep zor bulunan, pahalı ve zenginlik göstergesi olan bir meta olmuş ve hep saygı görmüş. Dilimize de tuzla ilgili birçok deyim yerleşmiş: Çorbada tuzu bulunmak, tadı tuzu kalmamak, tuzu kuru olmak gibi.
Günümüzde ise yolu doktora düşen herkese söz beslenme alışkanlıklarına gelince ilk söylenen şeylerden biri “tuzu kes” olmuş. Peki, hakikaten tuzu kesecek miyiz? Dilerseniz önce tuz nedir, önemi nedir sorusundan başlayalım:
Tuz nedir, önemi nedir?
Bildiğimiz tuzun kimyadaki adı sodyum klorür. 1 gramının %40’ı sodyumdan oluşuyor ve bizi tıpta esas ilgilendiren bu sodyum. Tuz tabiatta deniz veya göllerde erimiş olarak veya madenlerde kristal olarak bulunuyor. Bütün canlıların dokularında, kanında, sinirlerinde, kaslarında mutlaka bulunması gereken bir element çünkü tuz olmadan hücreler çalışamaz. Yediğimiz birçok besinde biz ilave etmesek bile az-çok tuz var, yani hiç tuz atmasak bile tuzsuz kalmayız.
Günlük tuz ihtiyacımız ne kadar?
Bilimsel bulgular normal insanın günlük tuz tüketiminin en az 3-4 gram, en fazla da 5-6 gr civarında olması gerektiğini söylüyor. Bu ise tepeleme bir çay kaşığı veya silme bir tatlı kaşığına denk geliyor. Ancak ektiğimiz tuz dışında salçadaki, ekmekteki, peynirdeki, turşudaki tuzu da düşünürsek elimizi biraz daha kısmamız gerektiği anlaşılıyor. Çünkü araştırmalara göre aldığımız tuzun yaklaşık yarısı yiyeceklerin içinde bulunan, yani bizim eklemediğimiz tuz.
Herkesin tuz ihtiyacı aynı mı?
Tabidir ki, değil. Çocuklar ve bebekler çok daha az tuz tüketmeli, 1 yaş altında 1 gramı geçmemeli, yani bebek mamalarına hiç tuz eklenmemeli, 3 yaşına kadar 2 gramı, 6 yaşına kadar da 3 gramı aşmamalıdır.
Sporcular veya sıcak ortamda çalışanlar ise ter yolu ile çok tuz kaybedebilirler, bu da halsizlik, güçsüzlük ve kramplara yol açabilir. Aşırı terlemeye yol açan aktiviteleri uzun süre yapan insanların kaybettikleri su ve tuzu yerine koyması çok önemlidir. Ancak bunu sağlamanın en iyi yolu tuzlu yiyeceklere abanmak yerine maden suyu, ayran gibi içecekleri çokça tüketmektir.
Kalp yetersizliği ve yüksek tansiyon yanı sıra böbrek sorunları olan hastalar ise hekimlerine danışarak günlük tuz izinlerini öğrenmeli ve kesinlikle 5 gramın oldukça altına inmelidirler.
İdrar sökücü ilaçları fazlaca kullanması gereken özellikle yaşlı hastalarda sodyum eksikliği sık görülüyor ve bunama benzeri bir tablo ile karşımıza çıkıyor. Bu hastalarımızın kan sodyum ve potasyum değerlerini yakından takip edip tüketecekleri tuz miktarını ona göre ayarlamamız gerekiyor.
Ortalama Türk insanı ne kadar tuz tüketiyor?
Bu soruyu cevaplamak için 2008 yılında SALTURK-1 çalışması yapıldı ve günlük 18 gram tükettiğimiz bulundu. Bu dünya ortalamasının oldukça üzerinde bir rakamdı ve ilgili bakanlıklar ve sivil toplum tuz tüketiminin azaltılmasına yönelik çalışmalara başladı. Bu çalışmalar kısmen işe yaradı çünkü 2012 yılında yapılan SALTURK-2 araştırmasında tüketimin günlük 15 grama düştüğü görüldü. Ama yine de gitmemiz gereken çok yol var, çünkü önerilenin 3 katı fazla tuz tüketiyoruz.
Fazla tuz hangi sorunlara yol açar?
En önemlisi olarak yüksek tansiyona yol açar, hipertansiyon ise uzun vadede tüm organları erken yaşlandırır. Kalp, beyin, böbrek, göz damarlarını bozarak ciddi ve yaygın sağlık problemleri doğurur. Yüksek tansiyon tedavisinde tuz kısıtlaması şarttır.
Böbrekleri yorar, böbrek yetmezliği riskini arttırır.
Aşırı tuz mide hücrelerine zarar verir, mide kanseri riskini arttırır.
Böbrekler aşırı tuzu atacağım derken kalsiyumu da atar, bu da kemik erimesini hızlandırır.
Ellerde ayakta ödem ve şişkinlik hissi yapabilir.
Tuz tüketimimizi nasıl azaltabiliriz?
Sofradan tuzluğu kaldıralım, elimizin altında ise tatmadan ekleyebiliyoruz.
Yemekler pişerken attığımız tuzu azaltalım.
Salça, turşu, salamura, hazır soslar çok tuzlu, ölçülü kullanalım.
Peynir ve zeytin alırken az tuzlu olanları tercih edelim.
Fast food ürünleri en aza indirelim.
Bazı atıştırmalıklar: cips, kraker, tuzlu fıstık, ay çekirdeği çok tuzlu. Tuzsuz veya az tuzlu alternatifleri tercih edelim.
Ekmek dahil hiçbir besini aşırı tüketmeyelim, her şey kararında daha güzel.
Potasyumdan zengin sebze ve meyveler tuzun zararlarını dengeler, öğünlerimizde bulunsun.
Tuzu seviyorum, bunları yapabilir miyim?
Evet, tuz lezzet katıyor ve damağımız buna alışkın. Ama kendi tecrübemle de söylüyorum, az tuzlu yedikçe damak buna da alışıyor ve eski yediklerimiz çok tuzlu gelmeye başlıyor. Başta biraz gayret etmek lazım, sonrası daha kolay geliyor.
Hangi tuzu kullanalım, Kaya tuzu? Deniz tuzu? İyotlu rafine tuz? Himalaya tuzu?
İyotlu sofra tuzu en iyisi, tabi ki iyotla ilgili özel bir sağlık probleminiz yoksa. Diğer pahalı tuzları almaya gerek yok, hepsinin ana içeriği aynı: sodyum klorür. Hepsi de tansiyonu aynı ölçüde yükseltir. Kaya tuzları iyot içermediği için iyot eksikliğinin önlenmesine katkısı olmaz.
Son Söz: Tadımız-tuzumuz kaçmasın, ama tuzu da kaçırmayalım!